Почему это блюдо работает
- Чечевица даёт сочетание растительного белка, сложных углеводов и пищевых волокон, поэтому насыщение сохраняется дольше.
- Яйцо пашот добавляет полноценный белок и делает текстуру блюда более деликатной без тяжёлого соуса.
- Свежие овощи и зелень поддерживают общий объём, вкус и баланс микронутриентов.
- Это удачный завтрак для поддержания формы и стабильной энергии в первой половине дня.
Состав блюда
- Чечевица зелёная, сухая — 80 г
- Яйца — 2 шт.
- Шпинат свежий — 50 г
- Томаты черри — 120 г
- Огурец — 100 г
- Красный лук — 30 г
- Оливковое масло — 12 г
- Лимонный сок — 10 г
- Дижонская горчица — 5 г
- Яблочный уксус — 5 г
- Петрушка — 10 г
- Соль — 3 г
- Чёрный перец — 1 г
Пошаговое приготовление
- Промойте чечевицу, залейте водой и варите 20–25 минут до мягкости с лёгкой упругостью. Откиньте на сито и дайте стечь.
- Пока варится чечевица, разрежьте томаты черри пополам, нарежьте огурец, тонко нашинкуйте красный лук и крупно порубите петрушку.
- Смешайте оливковое масло, лимонный сок, яблочный уксус, горчицу, соль и чёрный перец до однородной заправки.
- Соедините тёплую чечевицу с луком и частью заправки, затем добавьте шпинат, огурец, томаты и петрушку. Аккуратно перемешайте.
- Для яйца пашот доведите воду почти до кипения, сделайте лёгкое вращение и опустите яйцо. Варите 3 минуты до нежного белка и жидкого желтка. Повторите со вторым яйцом.
- Разложите тёплый салат по тарелкам, сверху выложите яйца пашот и добавьте оставшуюся заправку.
- Перед подачей приправьте свежемолотым перцем и, при желании, несколькими каплями оливкового масла.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не переваривайте чечевицу: она должна держать форму.
- Яйцо лучше разбивать в маленькую чашку перед варкой.
- Заправку добавляйте к ещё тёплой чечевице — вкус получится глубже.
- Лук можно быстро промариновать в уксусе на 5 минут.
- Подавайте сразу, пока желток остаётся текучим.
Гибкие замены
- Вместо шпината подойдёт рукола или кейл.
- Черри можно заменить на сладкие сливовидные томаты.
- Вместо дижонской горчицы используйте зернистую.
- Если не готовите пашот, подойдёт яйцо всмятку.
- Петрушку можно заменить на укроп или шнитт-лук.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Чечевицу и овощную основу храните отдельно от яйца до 24 часов в холодильнике.
- Заправку удобно держать в маленьком контейнере отдельно.
- Яйцо пашот лучше готовить непосредственно перед подачей.
- Готовый собранный салат желательно съесть сразу.
- Не замораживать.
