Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счёт понятного баланса белка, сложных углеводов и умеренного количества жиров.
- Тофу даёт мягкий растительный белок, который помогает сохранять сытость без тяжести.
- Цельнозерновая паста обеспечивает более ровную энергию и лучше вписывается в вечерний приём пищи.
- Овощи увеличивают объём порции, добавляют клетчатку и делают ужин визуально и нутриционно более полным.
Состав блюда
- Тофу — 180 г
- Паста цельнозерновая, сухая — 80 г
- Лук репчатый — 50 г
- Чеснок — 5 г
- Оливковое масло — 5 г
- Соус томатный лёгкий — 40 г
- Брокколи — 150 г
- или шпинат — 70 г
- или томаты — 150 г
- или шампиньоны — 180 г
- или сладкий перец — 120 г
- или цукини — 180 г
- или спаржа — 160 г
Пошаговое приготовление
- Отварите цельнозерновую пасту в подсоленной воде до состояния al dente, затем сохраните немного воды от варки.
- Тофу обсушите, нарежьте кубиками и быстро обжарьте на части оливкового масла до лёгкой золотистой корочки.
- На оставшемся масле прогрейте мелко нарезанный лук и чеснок до мягкости и прозрачности.
- Добавьте выбранный овощной компонент и готовьте до нужной текстуры: брокколи и спаржу — до яркости, грибы — до выпаривания влаги, шпинат — лишь до увядания.
- Влейте томатный соус, верните в сковороду тофу и аккуратно прогрейте всё вместе 2–3 минуты.
- Добавьте готовую пасту, при необходимости немного воды от варки, и бережно перемешайте до равномерного покрытия соусом.
- Подавайте сразу, пока текстура пасты остаётся упругой, а овощи — свежими по вкусу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Для более выразительной текстуры обсушите тофу перед обжариванием.
- Пасту снимайте с огня строго al dente: она дойдёт в соусе.
- Лук готовьте на среднем огне, не подрумянивая слишком сильно.
- Если используете шпинат, добавляйте его в самом конце.
- Небольшое количество воды от пасты поможет связать соус.
Гибкие замены
- Вместо тофу можно взять темпе или эдамаме.
- Цельнозерновую пасту можно заменить на пасту из бобовых.
- Вместо томатного соуса подойдёт пассата или томаты в собственном соку.
- Лук-шалот можно использовать вместо репчатого лука.
- Овощной компонент выбирайте по сезону: брокколи, спаржа, шпинат, грибы или перец.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Готовое блюдо храните в холодильнике до 2 суток.
- Лучше всего держать пасту и овощи в герметичном контейнере.
- При разогреве добавьте 1–2 ст. л. воды, чтобы вернуть соусу мягкость.
- Шпинат и томаты особенно хорошо сохраняют вкус при щадящем разогреве.
- Для meal prep удобнее готовить соус и тофу заранее, а пасту варить в день подачи.
